Dormir faz parte do ciclo natural dos seres humanos e, por isto, é uma atividade importante para a manutenção da vida. Uma boa noite de sono traz muitos benefícios e evita diversas doenças cardiovasculares e psicológicas, além de melhorar a disposição, o humor, a capacidade de concentração e até mesmo o aspecto da nossa pele. Mas, como dormir bem e, com isto, garantir uma boa qualidade de vida?
Para algumas pessoas, dormir bem não é uma conquista fácil. O ideal, para um adulto, é que o sono ocupe entre sete e oito horas do dia, com variações individuais. A insônia é um distúrbio que pode ser decorrente de alguns transtornos, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão, etc. Portanto, para quem está perdendo horas de sono, a primeira dica para dormir bem é consultar um médico e investigar o quadro geral de saúde.
No entanto, se tudo parece estar correndo bem, é o caso de perguntar-se: como está o dia? Alguns hábitos prejudicam o sono. Entre eles, o uso excessivo de computadores (aí incluídos os tablets e celulares), a exposição constante a TVs, a iluminação incorreta e alguns fatores que geram ansiedade.
A iluminação e ventilação do quarto
Para dormir bem, é fundamental que o quarto esteja completamente às escuras. Qualquer fonte de luz prejudica a qualidade do sono. Isto vale inclusive para as lâmpadas de stand-by de TVs e computadores e mesmo para o teclado dos celulares.
As cortinas das janelas devem ser confeccionadas com tecido escuro e encorpado, a menos que você goste de acordar com o nascer do sol – e não more em uma rua iluminada em excesso. Mas, não deixe as janelas totalmente fechadas: a falta de ventilação também interfere na qualidade do sono.
A produção da melatonina – o hormônio do sono – está diretamente relacionada à escuridão. Este hormônio é produzido pela glândula pineal, uma estrutura localizada no centro do cérebro. A melatonina determina o momento de dormir e acordar e participa da renovação celular. Trata-se de um antioxidante poderoso, que combate os radicais livres.
O colchão ideal
Para dormir bem e recarregar as baterias, um bom colchão é fundamental. Artigos muito moles ou deformados provocam desconforto, dores musculares, cãibras, insônia, dores nas costas, problemas circulatórios e respiratórios, além de nos deixar irritados e com dificuldade de concentração.
A densidade do colchão – a resistência ao peso da pessoa – é uma preocupação importante. Por sorte, as lojas dispõem de tabelas para ajudar na escolha. No caso de colchões de casal, deve-se levar em conta o peso do cônjuge mais pesado.
O colchão não deve ser muito duro nem muito mole. Os produtos duros cansam a musculatura, provocando dores nas articulações. Já os moles demais prejudicam a coluna vertebral, favorecendo inclusive o surgimento de desvios.
Cuidados com o travesseiro
Antes de escolher um bom travesseiro, é preciso identificar a posição em que você dorme. Quem se deita de lado, precisa escolher um artigo mais alto, para permitir que a coluna cervical fique alinhada. Uma boa opção é colocar um travesseiro entre as pernas, para facilitar a circulação sanguínea e manter a saúde da coluna.
Quem dorme com a barriga para cima deve escolher travesseiros mais baixos, para que a cabeça não fique muito alta. Uma boa opção é utilizar apenas um apoio para o pescoço (um rolinho). Já quem prefere dormir de bruços pode dispensar o travesseiro.
A exceção fica por conta dos portadores de algumas doenças: pacientes com cardiopatias e os que sofrem com refluxo gastroesofágico, por exemplo, precisam optar por travesseiros mais altos, para não intensificar os sintomas.
Em qualquer caso, pessoas alérgicas devem encontrar travesseiros com proteção contra ácaros, fungos e bactérias. O tecido das fronhas também pode causar ou intensificar alergias. Lembre-se: travesseiros têm prazo de validade: entre dois ou três anos, de acordo com as indicações do fabricante. Os itens produzidos com viscoelástico mantêm as características originais por mais tempo.
Cuidado com o álcool
Apesar de o álcool ser relaxante, ele deve ser evitado no final da noite. Na verdade, as bebidas alcoólicas agem como depressoras do sistema nervoso central e determinam um relaxamento profundo de toda a musculatura. Isto parece bom, mas não é.
Este relaxamento total implica também a descontração dos músculos do pescoço, prejudicando a respiração. Os músculos pressionam as vias respiratórias, obrigando-nos a respirar pela boca, para garantir a oxigenação necessária. Em consequência, o sono fica irregular durante a noite inteira, prejudicando o repouso e o refazimento. No médio prazo, pode causar até apneia do sono.
As vovós estavam certas
Algumas bebidas são relaxantes e realmente auxiliam a conciliar o sono. É o caso dos chás de camomila, erva-doce e capim-limão.
O leite morno também ajuda, por conter triptofano, um precursor da serotonina, o hormônio do bem-estar. O ideal é adoçar estas bebidas com mel (especialmente o de flor de laranjeira e o silvestre), que também tem propriedades calmantes.
Relaxe!
Nosso corpo e nossa mente precisam se preparar para dormir. Na natureza, nosso sono era regulado pela luz do dia: quando o sol começava a se pôr, o cérebro automaticamente entendia que estava chegando o momento do descanso. Mas a eletricidade mudou isto tudo e, com ela, passamos a determinar o “claro” e o “escuro” a qualquer momento do dia. Isto facilitou bastante a nossa vida, mas prejudicou a qualidade do nosso sono.
Algumas horas antes de dormir, é preciso tomar alguns cuidados: não assistir a programas de TV muito intensos, não ouvir música agitada, não participar de jogos (especialmente os violentos), não navegar na internet, em suma, não gerar excitação.
O ideal é que, pelo menos uma hora antes de ir para a cama, nós dediquemos um tempo para relaxar. Existem algumas técnicas de relaxamento e meditação úteis, assim como a oração, para as pessoas crentes. Mas, de qualquer forma, ouvir música suave ou fazer uma leitura leve são suficientes para o corpo entender que chegou o momento de descansar.
Evite as brigas
Não basta apenas relaxar a mente. É necessário também evitar discussões e brigas, mesmo sobre problemas cotidianos. Deixe para resolver os problemas em outros horários.
As discussões aumentam a liberação das catecolaminas: adrenalina, noradrenalina e dopamina, que atuam como estimulantes: estes neurotransmissores são úteis em muitos momentos do dia a dia (basicamente, nas situações em que precisamos lutar ou fugir), mas, na hora de dormir, eles geram estresse e são extremamente prejudiciais.
Uma dica importante
Para finalizar, um ponto que parece brincadeira, mas é fundamental. É necessário associar a cama ao sono. Muitas pessoas usam a cama para diversas atividades, como estudar, comer, usar o computador ou smartphone, etc. A nossa mente deixa de associar o leito com o descanso e, desta forma, dificulta a chegada da sonolência.
Não há nada de errado em uma leitura repousante antes de dormir, mas ler artigos técnicos, que exigem atenção completa, impede a chegada do sono. A cama deve ser reservada para o sono e as atividades sexuais, que também são relaxantes.