A chia é uma planta da família da menta Lamiacaea (Salvia hispânica), nativa do México e da Guatemala. Durante as batalhas, consta que guerreiros astecas se sustentavam por um dia inteiro com apenas uma colher de sopa do vegetal. As sementes de chia são ricas em ômega 3 (ácido alfa-linolênico), um ácido graxo essencial (não produzido pelo organismo humano).
Durante um curto período, a chia desapareceu da América Central e correu risco de ser extinta. Os conquistadores espanhóis, no século XVI, proibiram o plantio e o consumo de artigos indígenas, tidos como maléficos e pecaminosos pela Igreja Católica. Atualmente, no entanto, as sementes de chia são consideradas um superalimento, muito populares pelos consumidores preocupados com a saúde e com a qualidade de vida.
A importância do consumo de chia tem sido reforçada por especialistas em nutrição nas últimas décadas, em função de as sementes serem fontes de ácidos graxos essenciais poli-insaturados, proteínas, fibras e outros nutrientes. A chia é capaz de regular as taxas de colesterol e também fortalece o sistema imunológico.
Chia e emagrecimento
No Brasil, a chia desembarcou como um poderoso auxiliar para as dietas alimentares. Ricas em fibras solúveis, as sementes prolongam a sensação de saciedade e aumentam o bolo fecal, impedindo que parte dos carboidratos ingeridos nas refeições (gorduras e açúcares) sejam absorvidos pelo organismo e formem depósitos de gordura.
Apesar de serem bastante úteis para quem deseja emagrecer, as sementes de chia são indicadas especialmente como grandes fontes de energia. Atletas e praticantes de atividades aeróbicas (caminhada, corrida, ciclismo, natação, etc.) são beneficiados com o consumo regular da chia, principalmente nas atividades extenuantes.
Os benefícios da chia
O óleo de chia, encontrado em lojas de suplementos alimentares, é rico em ômega 3 (o mesmo nutriente encontrado nas oleaginosas e nos peixes de águas frias, como o atum e a sardinha, inclusive em lata). A chia, no entanto, é considerada a principal fonte deste ácido graxo, importante para prevenir muitos males, incluindo doenças cardíacas, declínio cognitivo, inflamações crônicas e doenças autoimunes.
A chia parece estar associada a ganhos na manutenção da memória recente e alguns estudos preliminares indicam que as sementes reduzem os riscos de alguns tipos de tumores malignos, especificamente os cânceres de próstata e do sistema excretor (bexiga e rins).
A chia é rica em antioxidantes. Análises de laboratório comprovam que as sementes fornecem mais oxidantes do que o mirtilo (blueberry), a fruta que contém mais antioxidantes. Estes nutrientes combatem o excesso de radicais livres, que prejudicam as células sadias da oxidação.
Os antioxidantes são moléculas instáveis. Por não possuírem o número regular de elétrons, estes radicais atuam “roubando” elétrons de células próximas, prejudicando as suas funções. Os radicais livres são fundamentais para a saúde, por causa da oxirredução, mas, em excesso, prejudicam a absorção de gorduras e proteínas, além de gerar alterações no DNA.
Este ataque constante dos radicais livres provoca a chamada peroxidação lipídica, ou seja, a destruição dos ácidos graxos poli-insaturados (componentes fundamentais das membranas celulares). A intensificação deste processo está associada a algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, aterosclerose, hipertensão arterial e obesidade.
Alguns estudos indicam que o excesso de antioxidantes, combatido pelas sementes de chia, está associado a doenças degenerativas, como os males de Alzheimer e de Parkinson. O consumo regular de antioxidantes, como os ácidos cafeico clorogênico, está exatamente no impedimento da geração excessiva de radicais livres, também associada ao desenvolvimento de alguns tipos de tumores.
Detox
O alto teor de fibras e de antioxidantes da chia exerce uma função desintoxicante. O maior consumo de fibras permite efetivamente que o organismo elimine toxinas e resíduos. A boa notícia é que a chia pode ser consumida em sucos, polvilhada em saladas e até mesmo em assados (carnes bovinas, suínas e de aves e peixes), sem alterar o sabor.
Por reduzir os processos inflamatórios, ativados automaticamente nos intestinos quando ocorre um consumo excessivo de carboidratos e gorduras, a chia melhora a saúde e a qualidade de vida. As inflamações constantes contribuem para o desenvolvimento de artrites, doenças coronarianas e dores crônicas nas articulações.
Os componentes da chia
Com tantos nutrientes, a chia precisa ser definitivamente incorporada ao cardápio diário. Uma porção de 25 gramas fornece:
- 122 kcal;
- 10,5 gramas de carboidratos;
- 4,1 gramas de proteínas;
- 0,8 gramas de gorduras saturadas;
- 0,6 gramas de gorduras monoinsaturadas;
- 6 gramas de gorduras poli-insaturadas;
- 9 gramas de fibras solúveis.
Além disto, a mesma porção de chia é uma boa fonte de cálcio (158 mg), ferro (1,9 mg), fósforo (210 mg), magnésio (90 mg), potássio (110mg), zinco (1,15 mg) e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina). A composição nutricional foi estabelecida pelo Departamento de Agricultura e Drogas (FDA) dos EUA.
A chia pode ser facilmente consumida. Uma colher (chá) das sementes (25 gramas) pode ser incluída em diversos pratos, especialmente em saladas, vitaminas e sucos. As sementes também são ricas em carboidratos e baixo índice glicêmico (34% de fibras solúveis em cada porção), o que as tornam uma excelente fonte energética inclusive para portadores de diabetes.
As sementes de chia são ricas em proteínas, como alguns aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo humano): isoleucina, leucina, lisina, metionina, felilamina, treonina, triptofano, histidina e valina.
De acordo com a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), precisamos consumir 50 gramas de proteína todos os dias (em uma dieta de duas mil calorias diárias, considerada ideal para um adulto). O consumo de 25 gramas de chia corresponde a 8% das nossas necessidades nutricionais diárias de proteínas.