Os alimentos não são importantes apenas para suprir as nossas necessidades nutricionais, garantindo a saúde e o desenvolvimento. Muitos itens do cardápio, quando consumidos com regularidade, melhoram a disposição e, por isto, devem estar presentes em nossas refeições.
A explicação para este fato é científica: cada vez mais, estudiosos do setor – médicos, bioquímicos, etólogos, etc. – vêm confirmando que a composição dos alimentos afeta o funcionamento do nosso sistema nervoso central (SNC). Em consequência, alteram-se o humor, a disposição, o estado de atenção e até a percepção à dor.
Os motivos
Os componentes dos alimentos que ingerimos alteram a produção e liberação dos neurotransmissores, substâncias químicas produzidas pelos neurônios (as células nervosas), com a função de biossinalização, um complexo sistema de comunicação e coordenação das funções e atividades celulares.
A dopamina, por exemplo, controla a estimulação do controle motor. Pacientes que sofrem com o mal de Parkinson não conseguem executar alguns movimentos e chegam a episódios de paralisia, quando os níveis de dopamina estão baixos.
A serotonina exerce efeitos intensos sobre a memória, a atenção e o aprendizado. A noradrenalina estimula a excitação física e o bom humor. Este neurotransmissor atua no “centro do prazer” do cérebro. A redução da produção está associada à depressão e outros transtornos.
Estes são apenas alguns exemplos. O importante é saber que as proteínas, gorduras, açúcares, vitaminas, sais minerais e fibras que ingerimos em nossas refeições afetam a produção destas substâncias, estimulando ou reduzindo a produção, com efeitos sensíveis em nossas ações do dia a dia.
As proteínas
Quando digeridas, as proteínas se quebram em partículas menores, os aminoácidos, que são de 20 tipos: nove deles, considerados essenciais, não são produzidos pelo nosso organismo e precisam ser obtidos com a alimentação. As proteínas devem corresponder a 15% do consumo calórico diário (para pessoas com atividade física intensa, este percentual se eleva para até 25%).
As fontes mais comuns são as carnes de todos os tipos: aves, peixes, bovinos e suínos, além da carne de caça, ovos, leite e seus derivados. Muitas pessoas, no entanto, estão preocupadas com o teor de gordura destas iguarias, além de temer consumir conservantes, medicamentos, drogas para apressar o amadurecimento.
Em outubro de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) incluiu as carnes processadas e os embutidos na relação “alimentos carcinogênicos para os humanos”. Em outras palavras, salsichas, linguiças & Cia. engrossaram a lista em que já figuravam o tabaco, o plutônio (elemento radioativo) e o ar poluído.
As leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), soja e derivados, arroz integral, brócolis, espinafre, chia, quinoa, linhaça e trigo integral são algumas fontes vegetais de proteínas. O ideal é combinar alguns legumes, já que nenhum deles oferece os nove aminoácidos essenciais.
Um dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas, a tirosina, contribui para aumentar a produção da adrenalina e da dopamina, garantindo mais pique e energia. O nível de atenção e concentração também é beneficiado.
Carbs
Eles já foram satanizados por algumas dietas de emagrecimento. Por muito tempo, “carboidrato engorda” tornou quase um dogma. No entanto, os pães, massas, batata, arroz e outros cereais, são fundamentais para a saúde humana, desde que não sejam consumidos em excesso (aliás, até a água, quando consumida em excesso, é prejudicial).
Nutricionistas recomendam o consumo de 200 a 300 gramas de carboidratos diariamente, para uma dieta de 2.000 calorias. A cenoura, o amendoim, as leguminosas e algumas frutas, como a melancia, também são boas fontes. O importante é não exagerar, porque os carboidratos se acumulam no organismo sob a forma de gorduras.
A ingestão destes alimentos aumenta a produção da insulina, hormônio que “limpa” os aminoácidos presentes no sangue, com exceção do triptofano. A substância é responsável por estimular a produção de serotonina e os resultados são a redução do estresse, do apetite e da dor, a indução ao sono e a sensação de tranquilidade. O chocolate também é rico em triptofano, mas recomenda-se o consumo de apenas 45 gramas diários, preferencialmente com alto teor de cacau.
Vitaminas
A colina é um cátion orgânico pertencente ao complexo B de vitaminas. A ingestão diária fica em torno de 450 miligramas para as mulheres e 550 miligramas para os homens. Ela é encontrada nos ovos, fígado de galinha, vitela e vaca, mostarda e cereais integrais, entre outros alimentos ricos em colesterol. Sem excesso, a substância contribui para melhorar a atenção e concentração.
As frutas cítricas (abacaxi, laranja, limão, tangerina, acerola, etc.), que sempre podem ser encontradas nas feiras livres brasileiras, são ricas em vitamina C e cálcio. Esta combinação ajuda a relaxar e combate o estresse.
A vitamina B6 é fundamental para manter estáveis os níveis de serotonina e, portanto, para manter a disposição, o bem estar e o humor. Bananas, cereais integrais, batatas, vegetais verdes, gema de ovo, uvas passas, abacates e alho são alguns exemplos de alimentos ricos nesta vitamina.
É importante lembrar que a serotonina em baixa pode ser responsável também pela compulsão por doces, com os consequentes prejuízos à saúde e à forma física.
O humor
A falta de selênio no organismo pode provocar crises de mau humor, mas os cientistas ainda não sabem dizer por quê. O mais provável é que este mineral desempenhe alguma função neurológica e sua carência torna as pessoas mais irritadiças, ansiosas e depressivas. Meia xícara (chá) de oleaginosas (nozes, castanhas, etc.) é suficiente para normalizar o humor. Atum e cereais integrais são igualmente ricos em selênio.
O ácido fólico também é um bom auxiliar para o bom humor nas atividades cotidianas. A deficiência da substância está relacionada à depressão, porque a carência determina a queda da produção de serotonina. Não é preciso exagerar: uma xícara (chá) de vegetais verde-escuros cozidos oferece os 200 microgramas que necessitamos diariamente.