Uma das maiores vantagens da dieta da saciedade é a eliminação de drogas para auxiliar no emagrecimento. Esta dieta aposta na escolha de alimentos variados, que permanecem por mais tempo no trato gastrointestinal. Desta forma, o cérebro entende que ainda não está na hora de comer novamente e não dispara a sensação de fome.
O mecanismo de funcionamento dos medicamentos emagrecedores é basicamente o mesmo: inibir o apetite e, com isto, reduzir a ansiedade provocada pelo suplício de passar mais algumas horas antes de atacar o próximo prato.
Estes excelentes benefícios, no entanto, podem ser obtidos apenas com algumas alterações no cardápio. Determinados alimentos ajudam a controlar a ansiedade através da promoção da saciedade. As fibras e gorduras solúveis ajudam a regular os horários das refeições, desde que a ingestão se torne um hábito.
Alimentos recomendados para a dieta da saciedade
As fibras
As fibras solúveis estão presentes em vegetais folhosos, que fazem bonito em uma salada: agrião, almeirão, rúcula, escarola e alface garantem a variedade no primeiro prato do almoço e do jantar. Este tipo de fibra também pode ser encontrado nas cascas das frutas e nos legumes. A ingestão diária de fibras é de 25 gramas, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Deste total, seis gramas devem ser de fibras solúveis.
Os benefícios das fibras solúveis são muitos. Elas absorvem água (aumentando o volume do bolo alimentar) e também formam uma mistura viscosa no estômago, que obriga os demais alimentos a permanecerem mais tempo na passagem entre estômago, duodeno e intestino, dilatando a sensação da saciedade.
As fibras solúveis não fazem a fome “atrasar”, mas hidratam o bolo fecal, impedindo ao mesmo tempo as diarreias e a prisão de ventre. Com uma eliminação mais eficaz das toxinas, as fibras são boas auxiliares na prevenção de espinhas e cravos. Por fim, a melhor absorção das gorduras impede que elas fiquem suspensas na corrente sanguínea.
Os alimentos com maiores teores de fibras solúveis são: abacate, vagem, brócolis, couve-de-bruxelas, pera, nectarina e ameixa com casca, banana, pêssego em calda, morango, tangerina, pão francês, uva passa, cereal matinal com farelo de trigo e aveia. Alguns iogurtes são enriquecidos com fibras, mas é preciso estar atento aos rótulos, para verificar se a quantidade vale a pena.
Para garantir a sensação de saciedade mais prolongada, o ideal é combinar as fibras solúveis com as chamadas “gorduras do bem”, que trazem um bônus: elas aumentam o teor do colesterol bom (HDL) e reduzem o do colesterol ruim (LDL). Estão presentes nos peixes de águas frias (salmão, sardinha, atum), nos óleos funcionais (coco, cártamo, gergelim, abóbora, linhaça, girassol, amêndoa e macadâmia) e também no abacate.
É importante salientar que, mesmo sendo “do bem”, elas continuam sendo gorduras. Portanto, o consumo precisa ser moderado. Além disto, o abacate é uma fruta extremamente calórica. A ingestão deve se restringir a cem gramas, em dias alternados.
Outros alimentos para a dieta da saciedade
Para garantir a sensação de saciedade sem comprometer a saúde, vários alimentos podem entrar nas refeições diárias. O abacaxi, por exemplo, é rico em fibras e em muitas substâncias fundamentais para o bom desempenho metabólico.
As fibras da aveia se expandem no estômago e, em seguida, são transformadas em uma espécie de gel resistente à ação dos sucos gástricos. Muita gente torce o nariz para um mingau de aveia no café da manhã, mas o cereal pode ser polvilhado em iogurtes, sucos e saladas.
O ovo passou muito tempo sendo apontado como um promotor das gorduras más. Porém, pesquisas recentes indicam que, consumido em dias intercalados, ele é um bom aliado para a saúde. O ovo frito está descartado, assim como as suas variações (mexido, omelete, etc.). A estrutura molecular do ovo é muito complexa, e isto exige mais trabalho para o estômago. E, enquanto o estômago está “quebrando” os nutrientes em moléculas mais simples, a fome não chega.
Os alimentos integrais também dão mais trabalho durante a digestão. Experimentar consumir os cereais integrais, bem como os produtos formulados com eles, como pães e bolos. Mais uma vez, é preciso ler os rótulos. Muitos produtos apresentam embalagens e aparência semelhantes à dos integrais, mas são apenas enriquecidos com alguns sais.
A abóbora é “multifuncional”. Pode ser consumida em pratos doces e salgados. A fruta é muito pouco calórica (apenas 33 calorias a cada cem gramas de polpa). Além disto, também fornece fibras solúveis e insolúveis para o organismo, dilatando o tempo necessário para o processo digestório.
Algumas fontes de proteína contêm teores de gordura, ainda que muito baixos. É o caso do peito de peru (mesmo nos produtos light), do queijo branco e do tofu.
Isto não é motivo, porém, para abandoná-los: proteína e pequenas quantidades de gordura estimulam a produção do hormônio colescistocinina, que inibe a gula.
Para esquecer os doces, basta incluir sucos naturais na rotina diária. Os sucos de limão e de outras frutas cítricas são excelentes. O motivo é simples: o sabor azedo dos cítricos satura as papilas gustativas e inibe não apenas a vontade de comer doces, mas também reduz o apetite em geral. Um cafezinho depois das refeições também deixa as papilas “tranquilas”.
Enganando o cérebro
Um exercício importante para que está tentando emagrecer é adotar a dieta da saciedade e utilizar um truque para “enganar” o cérebro: parar de comer antes de se sentir saciado. O sistema nervoso demorar cerca de dez minutos para disparar o “chega!”, para a boca se fechar.
Isto significa que, dez minutos depois de termos absorvido alimentos suficientes para as nossas necessidades orgânicas, nós continuamos comendo. Ao “enganar” o cérebro, paramos de comer no momento certo. Se for necessário, passado o tempo que o truque exige para funcionar, podemos comer mais alguma coisa, sem remorso, nem sentimento de culpa.
Outro truque interessante é incorporar legumes crus à dieta. Palitos de cenoura e pepino, além de outros vegetais ralados grosseiramente, exigem muito da mastigação, a primeira etapa da digestão. O cérebro entende, pelo tempo decorrido, que uma boa quantidade de alimentos já foi ingerida. Comer devagar provoca o mesmo efeito.