A vida contemporânea conta com diversos instrumentos para encurtar distâncias e tornar a comunicação instantânea. Mesmo assim, a pressa parece só ter aumentado nas últimas décadas, reduzindo inclusive o tempo de descanso.
Embora o tempo diário de sono seja de sete a nove horas, a média de descanso é de apenas seis horas e 40 minutos. Isto pode ser bastante prejudicial, mas conciliar o sono pode ser auxiliado por alguns remédios naturais para dormir.
A insônia pode desencadear uma série de enfermidades, tais como:
• envelhecimento precoce – a dificuldade de conciliar o sono e o encurtamento do descanso noturno reduzem as taxas de GH (growth hormone, ou hormônio do crescimento). A deficiência de GH provoca aumento do tecido adiposo, flacidez e perda de massa muscular e fraqueza óssea. Em crianças e adolescentes, a queda da produção deste hormônio atrapalha o crescimento e desenvolvimento;
• estresse a ansiedade – problemas do sono aumentam a produção de cortisol, hormônio produzido pela glândula suprarrenal, diretamente envolvido na resposta ao estresse, que nem sempre é positiva. Com o sono atrasado, o indivíduo levanta-se mais cansado pela manhã, expressa irritação e falta de concentração e passa o dia ansioso com a próxima noite, formando um círculo vicioso;
• alergias e deficiências do trato gastrointestinal – a ansiedade provocada pelas noites mal dormidas quase sempre têm o sistema imunológico debilitado. Os principais sinais deste mal são as doenças citadas. Além disto, com o sistema imune em baixa, o organismo como um todo fica mais suscetível a enfermidades e infecções;
• depressão – períodos longos de sono podem ser a origem de um quadro depressivo, resultante de uma série de transtornos físicos e psíquicos. A depressão causada por problemas do sono também está na raiz das alterações bruscas de humor do indivíduo;
• sobrepeso e obesidade – durante o sono, ocorre a síntese de diversos hormônios associados à regularização calórica no organismo. Pessoas que dormem pouco por períodos prolongados tendem a acumular gorduras, sendo fortes candidatas para engordar;
• diabetes – boas noites de sono permitem que o organismo absorva carboidratos mais lentamente, inclusive reservando parte destes nutrientes para a eliminação pelas fezes e consequentemente reduzindo as taxas de glicose no sangue. Desta forma, dormir oito horas por noite (em média) é um excelente antídoto contra o tipo 2 da doença;
• hipertensão arterial – a insônia e a má qualidade do sono chega a elevar em 4,5 pontos a pressão arterial nos momentos em que a pessoa tenta conciliar o sono. Com o passar do tempo, esta condição tende a se tornar crônica, aumentando grandemente os riscos de doenças cardiovasculares.
Os remédios naturais para dormir
Entre os principais remédios naturais para dormir, destaca-se uma folha bastante conhecida dos brasileiros: a alface, que apresenta características terapêuticas para combater estresse, ansiedade, dores musculares ou nas articulações. A verdura é rica em lactucarium, princípio conhecido popularmente como “ópio da alface”, em função das suas características sedativas e analgésicas.
O magnésio é importante na concentração e relaxamento muscular, no funcionamento de algumas enzimas, na produção e transporte de energia pela corrente sanguínea e na fixação de proteínas. Além disto, é um tranquilizante natural, uma vez que produz o relaxamento dos músculos esqueléticos, dos vasos sanguíneos e do sistema digestório. O mineral é encontrado nas frutas secas (mas não torradas), feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e outras leguminosas.
Algumas receitas para aumentar a ingestão de magnésio (que deve ficar em torno de 320 miligramas diários): uma xícara de leite com chocolate (sem açúcar) e duas fatias de pão integral; uma porção pequena de carne (assada ou grelhada) acompanhada de salada verde; uma xícara de legumes cozidos (preferencialmente no vapor); uma banana nanica.
O cálcio ajuda a regularizar os ciclos do sono, especialmente quando ingerido juntamente com o magnésio. Este mineral é importante também para manter a saúde dos ossos. A principal fonte de cálcio é o leite (e seus derivados), mas pessoas vegetarianas ou intolerantes à lactose podem optar por queijo de soja, brócolis, espinafre, semente de gergelim, linhaça, grão-de-bico, aveia e chia. Sardinha e atum também são boas fontes de cálcio.
O triptofano é um aminoácido essencial para a nutrição humana: em outras palavras, é um dos aminoácidos não produzidos pelo nosso organismo. O triptofano precede a serotonina, responsável pela sensação de tranquilidade e bem-estar. A substância pode ser encontrada na banana, grão-de-bico, oleaginosas (nozes, amendoins, amêndoas, castanhas-do-pará, etc.), leite e cortes magros de aves.
O truque da vovó comprovadamente funciona: um copo de leite morno imediatamente antes de dormir favorece o sono e melhora a sua qualidade.
Chás para dormir
Os chás são boas opções de remédios naturais para dormir. Muitos deles são termogênicos: aquecem levemente o corpo, favorecendo ao relaxamento muscular. Outros apresentam propriedades sedativas que predispõem ao descanso e ao sono.
São diversas as opções, que impedem a mesmice: branco, verde, erva-cidreira, erva-doce (também conhecida como capim-limão), hortelã, limão com gengibre, camomila, boldo-do-chile (que também acalma as irritações estomacais), maracujá (inclusive a parte branca da fruta) e valeriana.
Os insones mais resistentes podem experimentar o chá de ginseng, que reduz o estresse e fortalece o sistema nervoso, ou o chá de mulungu. A casca desta árvore tem propriedades calmantes e sedativas, atuando inclusive no combate à ansiedade. Os chás devem ser consumidos 30 minutos antes do repouso noturno.
Outras técnicas para quem tem dificuldades em dormir
Pessoas com dificuldades para conciliar o sono podem adotar diversas técnicas de meditação, relaxamento, ioga, ou, para os mais ativos, a adoção de um esporte. Os exercícios físicos, no entanto, não devem ser praticados nas duas horas anteriores ao descanso, uma vez que eles aceleram o metabolismo e prejudicam o sono.
Outra possibilidade é a aromaterapia. Algumas gotas de óleo essencial de lavanda podem ser pingadas no travesseiro (também existem sachês disponíveis no mercado). Este óleo é relaxante e atua contra a ansiedade. A lavanda está presente em artigos de higiene, como sabonetes e hidratantes. Um banho morno antes de deitar-se proporcionará uma boa noite de sono.
Não se esqueça: não desenvolva atividades que exijam demasiada atenção nas horas precedentes ao repouso noturno, como trabalhar em computadores ou mesmo conferir as novas mensagens no smartphone. Aproveite este tempo para relaxar.
No quarto de dormir, as venezianas devem vedar a entrada de luz, para facilitar a conciliação do sono. Fontes de luz precisam ser evitadas, mesmo os pequenos leds de TVs e aparelhos de DVD. Com a recuperação da capacidade de relaxar e descansar, pode-se deixar algumas frestas para que a luz do novo dia penetre suavemente, despertando o novo sócio do “clube dos dorminhocos”.